Холестерин: его опасность, рекомендации по питанию

Холестерин – жироподобное вещество, содержащееся во всех клетках организма человека. Он важен, так как выполняет много функций, например, без него невозможен синтез витамина D и некоторых гормонов. Но повышенный уровень холестерина в крови может стать причиной серьезных нарушений здоровья.

Есть несколько базовых принципов, которые нужно соблюдать для поддержания нормального самочувствия:

• Изменить привычный рацион питания. Уменьшите употребление насыщенных и транс-жиров. Добавьте в меню больше клетчатки, омега-3 жирных кислот, мононенасыщенных жиров.
• Заниматься спортом. Как можно чаще выполняйте физические упражнения.
• Снизить вес. Если было диагностировано ожирение, нужно обязательно похудеть.
• Бросить курить. Так как от этого может повышаться показатель «плохого» холестерина (ЛПНП), из которого и формируются бляшки.
• Принимать медикаменты. В отдельных ситуациях врач может выписать препараты, которые нужно принимать постоянно, в соответствии с инструкцией и дозировкой.

Овсянка и продукты, которые богаты на клетчатку

В состав овсяной каши входят растворимые волокна, снижающие показатель ЛПНП (тот самый плохой холестерин). Кроме того, эти вещества есть в фасоли, яблоках, грушах, ячмене и черносливе.

Растворимые волокна способны снизить поступление холестерина в организм. Достаточно пяти грамм в сутки, чтобы снизить уровень общего холестерина и ЛПНП. В 1,5 чашках овсяной крупы – около 6 г волокон. Если добавить в готовую кашу какой-то фрукт, к примеру, банан, то получите +4 г волокон. Чтобы разнообразить рацион, можно использовать необработанную крупу или хлопья, которые содержат крупу или овсяные отруби.

Морепродукты и жирные кислоты

Потребление жирной рыбы полезно для сердечно-сосудистой системы, потому что в ее состав входит много жирных кислот. А они понижают АД, уменьшают вероятность появления тромбоза. У пациентов, которые пережили инфаркты, рыбий жир и жирные кислоты снижают вероятность преждевременной кончины.  Врачи советуют съедать не менее двух порции рыбы еженедельно. Больше всего жирных кислот в скумбрии, форели, сардинах, тунце, лососе и палтусе.

Чтобы исключить попадание в организм вредных жиров, рыбу лучше готовить в духовке или на гриле. Если рыба – не ваш продукт, можно получить немного жирных кислот из следующих продуктов: льняная мука, рыжиковое масло, рапс.

Кроме того, можно принимать дополнительные добавки с омега-3-6-9 или рыбьим жиром. Правда, в этом случае в организм не попадут важные полезные компоненты, которые содержатся в рыбе, к примеру, селен. Перед началом курса приема витаминов и жирных кислот, лучше проконсультироваться с диетологом.

Орехи: насколько они полезны?

Грецкие орехи, миндаль и прочие орехи способы улучшить уровень холестерина. Особенно, грецкие, так как они богаты на МНЖК и полиненасыщенные жирные кислоты. А это важно для сосудов.

Если в сутки съедать даже небольшую горсть орехов, удастся понизить риски развития болезней сердца, сосудов. Но потреблять нужно продукты без добавок в виде сахара или соли.

Важно: так как орехи имеют высокую калорийность, в день будет достаточно 40-50 г. Чтобы не переедать, не набирать лишние килограммы, замените продукты, которые богаты на насыщенные жиры, на орехи. К примеру, вместо сыра, мяса или сухариков в салат можно добавить немного грецких орехов или кешью.

Авокадо

Авокадо – мощный источник питательных компонентов, а еще МНЖК. Многочисленные исследования подтверждают факт того, что при включении в ежедневный рацион одного авокадо, можно значительно улучшить концентрацию ЛПНП у пациентов, которые страдают от ожирения. Кусочки авокадо можно добавлять в салаты или на тосты, сочетая с лососем. Кроме того, авокадо может стать неплохим гарниром.

Оливковое масло

Для улучшения работы сердца, старайтесь каждый день потреблять две столовые ложки оливкового масла. Тем более, что продукт может заменить другие жиры. Как вариант, можно пассеровать овощи в оливковом масле, добавлять его в маринады, смешивать с уксусом, делая заправку в салат. При жарке мяса или рыбы, используйте оливковое масло, а не сливочное. Главное, чтобы это был натуральный продукт хорошего качества.

Важно: авокадо и оливковое масло – продукты с высокой калорийностью. Поэтому следует соблюдать дозировки, не потреблять их больше положенного количества.

Продукты, которые дополнены растительным стероловом и станоловом

Речь идет о продуктах с компонентами растительного происхождения, блокирующими всасывание холестерина. Отдельные виды маргарины, сок апельсина и жидкие йогурты с добавлением натуральных стеролов способны понизить показатель «плохого холестерина» на 5-20%. Чтобы добиться стойкого результата, нужно потреблять не менее двух грамм стеролов растительного происхождения в сутки, а это, около двух стаканов апельсинового сока, богатого на стеролы.

Пока не удалось выяснить, уменьшают ли продукты, которые содержат натуральные стеролы и станолы, вероятность развития инфарктов и инсультов. Но специалисты считают, что продукты, способные уменьшить «плохой» холестерин, также снижают и риск развития болезней сердца и сосудов. При этом стеролы и станолы не влияют на показатели ЛПВП или «хорошего» холестерина в крови.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, один из двух белков, которые есть в молочке (другим является казеин), наделяет продукты разными полезными свойствами. Ученым удалось выяснить, что сывороточный протеин в качестве биодобавки уменьшает уровень и плохого, и общего холестерина. Этот продукт в виде порошка можно увидеть в магазинах здорового питания, в некоторых супермаркетах. При его использовании, нужно четко придерживаться инструкции на упаковке.